Pratica serale per concludere la giornata
Mercoledì 24 gennaio 2024
Uno dei propositi che mi sono prefissa per il nuovo anno è quello di praticare di più yoga e soprattutto condividerlo con gli altri. Perciò, oltre ad alcuni appuntamenti in presenza, una serie di laboratori tematici che organizzo a Firenze (qui potete vedere i prossimi appuntamenti), ho deciso di dedicare una sera al mese ad una pratica online di 20-30 minuti per raggiungere un pubblico più vasto e per permettere ad un numero maggiore di persone di godere di un momento per se stessi.
Il primo video in diretta è stato trasmesso su Facebook mercoledì 24 gennaio ed è rimasto visibile in differita per un mese. Mi è sembrato utile, ma un po’ effimero… Per questo ho deciso di scrivere un articolo dedicato, pubblicando anche qui la registrazione e aggiungendo alcuni dettagli e curiosità sulle varie posizioni.
Una premessa è fondamentale: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!
CENTRATURA INIZIALE
Iniziamo la nostra pratica con un momento di centratura iniziale: siamo seduti in una posizione comoda (loto, mezzo loto, gambe incrociate, ma anche su una sedia o sul cuscino da meditazione) e appoggiamo le mani sulle ginocchia oppure le teniamo raccolte in grembo.
Questo momento ci occorre per calmare la mente, che ancora corre dietro alle mille esperienze ed eventi della giornata. Prendendo contatto con la superficie su cui poggiamo e con il nostro corpo, iniziamo a focalizzare l’attenzione su di esso, riportando la mente a sentire e ad ascoltare il corpo.
La connessione la nostra parte fisica è di fondamentale importanza per il nostro benessere. Se vi interessa approfondire l’argomento, potete leggere alcuni riassunti e recensioni che ho scritto sui saggi Essere corpo e Capire col corpo.
Ascoltiamo il nostro respiro: l’aria che entra e che esce dalle narici, come essa cade giù per la gola, gonfia e sgonfia il petto e la pancia. Piano piano possiamo riaprire gli occhi: sentiamo già come la nostra mente è più calma.
SCIOGLIMENTO
Dedichiamo qualche minuto allo scioglimento di parti del nostro corpo su cui si accumula molta tensione durante la giornata: la zona delle spalle e la cervicale. Non dobbiamo forzare o provare dolore in nessun momento: la rotazione delle spalle prima e del collo poi deve risultare piacevole.
Inoltre, se lo desideriamo, possiamo alzare le spalle verso le orecchie e poi abbassarle di colpo lasciando andare tutta la tensione ed espirando rumorosamente con la bocca aperta. Anche questo esercizio è utile per lasciare andare il peso della giornata, i mille impegni e le preoccupazioni che ci portiamo sulle spalle…
Sciogliamo la nostra schiena: inspirando, apriamo petto e spalle in avanti, con un’anteroversione del bacino (la nostra “coda” va in fuori); espirando, chiudiamo le spalle e il collo, risucchiamo la pancia e l’ombelico, con una retroversione del bacino (“coda” indentro).
Allunghiamo i muscoli laterali del busto, poggiando una mano a terra e salendo in alto e a destra (o a sinistra) con l’altra. Notate che una parte dei muscoli si contrae, mentre l’altra si estende; le gambe e le natiche sono sempre ben poggiate a terra, non devono sollevarsi. Mentre vi allungate non pensate solo a piegarvi il più possibile, ma anche a rimanere con il petto aperto.
L’ultima posizione da seduti è una torsione, utile per attivare il corpo e rilassare la tensione. Il tronco ruota e si avvita, ma il petto rimane sempre aperto. Come per tutte le torsioni, anche questa, che è di per sé molto semplice, può essere pericolosa per la spina dorsale: ascoltate il vostro corpo e non forzate.
Durante tutte le posizioni prestate attenzione a non aprire eccessivamente il collo, ma tenete idealmente una matita sotto il mento, come se non doveste lasciarla cadere. In questo modo, potete preservare la vostra cervicale.
SEQUENZA DI ASANA
Ci poniamo a quattro zampe, con le spalle in linea con i polsi e le anche sopra le ginocchia: alterniamo inspirando ed espirando le posizioni chiamate della mucca e del gatto. Questo esercizio consiste in uno scioglimento della spina dorsale, che si inarca e si arrotonda, mentre il bacino è inclinato verso l’alto e verso il basso. La posizione del gatto, Chakravakasana, aiuta a combattere il mal di schiena nella zona lombare, poiché massaggia delicatamente la colonna vertebrale e allunga la spina dorsale.
Ci riposiamo poi in balasana, la posizione del bambino, che rilassa dolcemente i muscoli della parte anteriore del corpo, mentre allunga passivamente quelli della schiena. Questa azione porta gli organi interni in avanti e apre la parte posteriore del torace e dei polmoni. Possiamo tenere le braccia distese oppure adagiate lungo i fianchi.
Balasana è utile per stimolare la respirazione e contribuisce ad alleviare il dolore alla schiena, scarica a terra la tensione accumulata nella zona delle spalle. Non vi sono particolari controindicazioni nel praticarla, a meno che non si abbiano gravi problemi alla schiena o alle ginocchia.
Passiamo adesso alla sequenza di asana a terra, iniziando con Viparita Karani: gambe sollevate lungo la parete. Alcune varianti possono consistere nell’utilizzare una sedia o porre un cuscino sotto al sedere e alle lombari. L’addome è passivo, la parte posteriore delle gambe si allunga passivamente e i flessori delle anche si rilassano.
Viparita Karani è un’inversione e come tale ha alcuni effetti benefici, come l’incremento di ritorno del sangue al cuore e l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico della carotide e dei barocettori aortici. La cervicale è completamente rilassata ed è, quindi, un’ottima inversione per chi ha problemi al collo.
Ci scostiamo dal muro e, distesi, raccogliamo le ginocchia al petto, massaggiando delicatamente le lombari. Poi, alternando le due gambe, appoggiamo la caviglia sul ginocchio opposto e tiriamo delicatamente la coscia verso di noi, senza staccare le spalle da terra. L’anca opera qui una rotazione interna, mentre l’estensore del grande gluteo si allunga. Molte tensioni possono accumularsi sul bacino e nelle anche: in questo modo possiamo provare a scioglierne una parte per ottenere maggiore sollievo.
Infine, distendiamo entrambe le gambe e ci abbandoniamo nella posizione di Shavasana o “del cadavere”, una degli asana più importanti dello yoga. Il rilassamento e l’abbandono sono complenti. Possiamo effettuare una breve scansione del corpo, rilassando le varie parti e notando la differenza rispetto all’inizio della pratica. Rimanete in Shavasana quanto desiderate, magari coprendovi con una coperta. Poi, potete sollevarvi delicatamente passando prima da un lato e concludere con un ringraziamento a voi stessi per il tempo che vi siete dedicati.
Nel video potete seguire la sequenza e i diversi suggerimenti, ma quanto tempo dedicare alla pratica dipende da voi. Ciò che sconsiglio è di realizzare la sequenza troppo velocemente, perché ciò comporterebbe la perdita dello stato di quiete e rilassamento che si vuole andare a creare…
Grazie e vi aspetto ad uno dei prossimi appuntamenti online o in presenza!
LEGGI ANCHE …
