YOGA “COME UNA MONTAGNA”

Pratica e meditazione per stabilità e radicamento

Mercoledì 21 febbraio 2024

Come per la volta precedente, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!

Iniziamo la pratica dalla nostra posizione principale: Tadasana, ovvero la posizione della montagna. Si tratta di un asana molto nota, che solitamente coincide con la prima del Saluto al Sole. Nella versione che preferisco, poniamo i piedi su due linee parallele (attenzione ai talloni, che a volte tendono ad essere orientati verso l’interno); le ginocchia sono sbloccate; il bacino è in leggera retroversione; la schiena è allungata e la testa in linea con il collo.

Apprezziamo come il nostro peso si distribuisce sulla pianta dei piedi, facendo, se lo desideriamo, delle prove con lievi oscillazioni in avanti e indietro e laterali. Da una parte sentiamo il peso affondare a terra, mentre dall’altra avvertiamo la spinta verso l’alto e la distensione della colonna vertebrale, come un filo che dalla nuca ci tira verso l’alto.

Tadasana è una posizione che non ha controindicazioni; al contrario, porta alcuni benefici, come tonificare tutti i muscoli e gli organi interni, alleviare le sciatalgie e ridurre i piedi piatti. Utilizziamo questa posizione iniziale per un breve momento di ascolto del nostro corpo e di centratura.

Successivamente, cominciamo a sciogliere muscoli e articolazioni con lievi momenti di abbandono, chiusura e distensione: espirando tutto il corpo di ammorbidisce (pieghiamo di più le gambe, curviamo la schiena), mentre inspirando si distende fino alla punta delle dita delle mani e dei piedi. Si tratta di un movimento morbido che coinvolge ogni parte, che comincia così a scaldarsi.

Piano piano, senza forzare, allunghiamo le braccia verso l’alto e continuiamo i movimenti in cui i muscoli si stendono e si rilassano. Quando sentiamo che il nostro colpo si è attivato, espirando ci pieghiamo in avanti e ci abbandoniamo verso il basso. Le ginocchia sono piegate tanto quanto è necessario per non creare tensione e la schiena è arrotondata; soprattutto sentiamo che la cervicale è rilassata (possiamo annuire o scuotere la testa dolcemente).

Inspirando entriamo nella posizione di Ardha Uttanasana: le gambe si stendono, la schiena è un tavolino. Possiamo appoggiare le mani sulle cosce, sugli stinchi oppure sotto le nostre spalle, a terra o su un mattoncino. Per non stressare la cervicale manteniamo la testa in linea con il collo, come se stessimo trattenendo una matita sotto il mento.

Ardha Uttanasana allunga i tendini del ginocchio e i polpacci, migliorando la flessibilità delle gambe; allunga la colonna vertebrale, migliorando la postura; rafforza i muscoli addominali e della parte bassa della schiena; stimola gli orfani interni, favorendo la digestione; allevia ansia e stress. Oltre ad aiutarci a mettere in moto il nostro corpo e cominciare ad allungarlo dolcemente, è una posizione connessa con la stabilità, la forza e l’equilibrio.

Dopo qualche respiro, possiamo tornare in Tadasana e da qui spostare il peso su un piede: facciamo adesso una sequenza in equilibrio, della quale vi mostro alcune varianti.

La prima posizione è Utthita Hasta Padangusthasana, ovvero “Mano In Piedi All’alluce Posa Di Fronte”: afferriamo con il pollice l’alluce e allunghiamo la gamba. Alcune alternative possono essere semplicemente non stendere, rimanere con il ginocchio leggermente piegato oppure tenere lo stinco con la mano.

Apriamo poi la gamba di lato, sempre tenendo l’alluce, stendendo o meno il ginocchio oppure sostenendo la posizione con la mano sullo stinco. Il bacino qui si apre e occorre prestare attenzione a non collassare su una gamba e a non sporgersi di lato. Entrambe queste posizioni servono per acquisire forza e stabilità.

Eseguiamo adesso il famoso Albero: Vrksasana, che può essere eseguito in diverse varianti di difficoltà, secondo come appoggiare il piede, se sulla coscia, più o meno vicino all’inguine, oppure sotto al ginocchio (mai su di esso!) o a terra, alla caviglia. Testa, collo e colonna vertebrale sono in linea e le mani sono in preghiera davanti allo sterno, alzate sopra la testa oppure aperte disegnando i rami di un albero.

Oltre a rafforzare i muscoli, Vrksasana ha un effetto armonizzante, equilibra la mente e ha una funzione centrante ed energizzante.

Dopo aver svolto la sequenza da entrambe le parti, passiamo ad una serie di posizioni a terra: ponendoci all’inizio del tappetino in Tadasana, ci pieghiamo prima in Ardha Uttanasana e poi, una gamba per volta ci portiamo nella panca per entrare subito dopo nel Cane a Testa in Giù, Adho Mukha Svanasana, una delle posizioni più famose dello yoga.

Possiamo sia stenderci completamente nell’asana sia mantenere le ginocchia piegate e/o i talloni sollevati per evitare un’eccessiva tensione della parte posteriore delle gambe (l’importante è che la schiena sia ben stesa). Adho Mukha Svanasana ha numerosi benefici per la tonicità dei muscoli, ma agisce anche in altri campi, ad esempio contro l’osteoporosi, il mal di testa, i dolori alla schiena e la stanchezza, la sciatica, l’insonnia…

Solleviamo una gamba e apriamo l’anca, piegando il ginocchio: siamo nella posizione nota come del “Cane che fa pipì sull’albero”. Squadrando il bacino, portiamo la gamba tra le mani ed entriamo in Eka Pada Rajakapotasana, l’asana del Piccione, che migliora in generale la mobilità del corpo e compensa gli irrigidimenti causati del tempo eccessivo che trascorriamo seduti e che riguardano soprattutto il bacino. Ciò può provocare mal di schiena e infiammazione del nervo sciatico, arrivando ad influire pure sulla respirazione e sul sistema nervoso.

Il nostro piccione può rimanere eretto, con la schiena ben dritta e il petto aperto, oppure può distendersi in avanti, completamente, con la braccia abbandonate a terra, o in modo parziale (possiamo porre le mani a sorreggere la testa).

Dopo aver ripetuto la sequenza anche dall’altra parte, ci portiamo a sedere per l’ultima posizione: un semplice allungamento e abbandono finale da seduti. Possiamo assumere l’incrocio delle gambe del loto, del mezzo loto o porre una caviglia davanti all’altra; inspiriamo portando le braccia verso l’alto ed espirando di abbandoniamo in avanti, con una leggera anteroversione del bacino. Lasciamo cadere la testa (appoggiata alla terra, alle nostre mani o su un cuscino/mattoncino) e ci rilassiamo completamente. Quando sentiamo di aver acquisito una condizione di calma, ci riportiamo in posizione eretta, cambiamo l’incrocio delle gambe e ripetiamo la posizione.

Infine, dedichiamo qualche minuto alla meditazione della montagna, introdotta per la prima volta da Jon Kabat-Zinn all’interno della Mindfulness, in particolare nel protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza).

La meditazione si focalizza su una visualizzazione: ci immaginiamo una montagna, osservandone le caratteristiche, la forma, la stabilità, e ci identifichiamo con essa.  Jon Kabat-Zinn ha scritto che “trasformandoci in una montagna, nella nostra meditazione, possiamo penetrare nella sua forza e stabilità e farle nostre, usando le sue energie a sostegno dei nostri sforzi, intesi ad affrontare ogni momento con consapevolezza, equanimità e chiarezza”. Possiamo affrontare ogni cambiamento con forza e stabilità, equilibrio e maggiore serenità.

Grazie per questa pratica insieme e vi aspetto ad uno dei prossimi appuntamenti online o in presenza!

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