Aiutare l’apparato digerente con piegamenti e torsioni
Lunedì 21 aprile 2025
In continuità con le varie iniziative (in presenza e online) dedicate allo yoga e alla meditazione, ecco una pratica di circa 20 minuti dedicata al nostro apparato digerente. Non deve essere svolta a stomaco pieno, ovviamente, ma può aiutare in caso di stitichezza e gonfiore, quando abbiamo mangiato di più e ci sentiamo appesantiti e se abbiamo assunto cibi non facilmente digeribili.
Qui di seguito potete trovare la registrazione della pratica, oltre ad ulteriori dettagli sulle varie posizioni e sulla sequenza realizzata.
Come sempre, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!
Iniziamo la nostra pratica nella posizione del bambino, Balasana (dal sanscrito bala, bambino, e asana, posizione). Partiamo da qui per ascoltare il nostro corpo, ma anche perché si tratta già di un piegamento in avanti: le ginocchia e i fianchi sono piegati e il petto aderisce alle cosce, mentre i glutei si avvicinano ai talloni. Nella nostra variante le braccia sono allungate in avanti, con i palmi a terra, aprendo il petto e le spalle.
Balasana è una posizione rassicurante, che evoca quella fetale; ha un immediato potere calmante e ci fa sentire più protetti e sicuri. Ha numerosi benefici tra cui alleviare dolore alla schiena e al collo, allungare la colonna vertebrale, i fianchi, le cosce e le caviglie, stimolare la circolazione e massaggiare gli organi interni dell’addome. Quest’ultimo beneficio è ciò che ci interessa per la pratica di oggi.
Da Balasana ci allunghiamo lateralmente, portando il busto sopra una coscia e poi sopra l’altra. Il nostro addome, così, è maggiormente sollecitato, si stende su un fianco e si contrae nell’altro, mentre è a contatto con la gamba.
Ci portiamo poi in quadrupedia, con le ginocchia in linea con il bacino e i polsi sotto alle spalle. Sciogliamo la colonna vertebrale con la posizione della mucca e del gatto, Bitilasana: alterniamo inspirando ed espirando le due posizioni. Questo esercizio consiste in uno scioglimento della spina dorsale, che si inarca e si arrotonda, mentre il bacino è inclinato verso l’alto (anteroversione) e verso il basso (retroversione).
La combinazione di queste due posizioni aiuta a combattere il mal di schiena nella zona lombare, poiché massaggia delicatamente la colonna vertebrale e allunga la spina dorsale. L’aria trova spazio nel petto, ma anche nell’addome; quando ci apriamo e ci inarchiamo, infatti, la nostra pancia è attiva e sollecitata, senza stress o tensioni.
Dopo aver sciolto la colonna vertebrale, scivoliamo supini e ci prepariamo per la posizione del cobra, Bhujangasana (dal sanscrito bhujanga, serpente, e asana, posizione), che eseguiamo più volte. È particolarmente efficace per stimolare l’apparato digerente perché esercita una pressione sugli organi addominali e va ad agire sul Manipura Chakra, che bilancia le funzioni degli organi digestivi. Può aiutare le contrazioni dell’intestino e alleviare la stitichezza.
La posizione è così chiamata perché evoca l’atteggiamento del cobra al momento dell’attacco; secondo il mito, si narra che i cobra, osservando il Buddha meditare sotto un albero durante una forte pioggia, gli si avvicinarono aprendo il proprio petto e usandolo come ombrello per ripararlo.
Bhujangasana ha numerosi benefici, tra cui rendere la colonna vertebrale più forte e flessibile, migliorare il metabolismo e bilanciare il peso, tonificare e allungare gli organi dell’addome, aprire i polmoni e il cuore, migliorare l’umore. La sua esecuzione è semplice, ma non scontata e occorre rispettare i limiti del proprio corpo: per non sforzare la schiena può essere necessario piegare maggiormente i gomiti o preferire una posizione come quella della sfinge. Importante è ricordare che le spalle devono rimanere lontane dalle orecchie, mentre il petto si apre.
Dopo un attimo di riposo ruotiamo con la schiena a terra e ci dedichiamo alla posizione del ponte, Setu Bandha Sarvangasana: si tratta di un piegamento all’indietro, che coinvolge la schiena, il bacino, l’addome, le gambe e i glutei.
Prima di eseguire la posizione prestiamo attenzione alla nostra colonna vertebrale e a come essa appoggia a terra: con un movimento di anteroversione e retroversione del bacino notiamo la curva che si viene a creare all’altezza delle lombari. Poi, con il bacino in retroversione, cominciamo a salire senza aprire le ginocchia verso l’esterno e creando idealmente un’unica linea dalle cosce al petto. Le mani possono rimanere con i palmi appoggiati a terra, afferrare il tappetino o intrecciarsi sotto i glutei.
Come tutti i piegamenti all’indietro, la posizione del ponte è utile non solo per la respirazione profonda e per migliorare la salute della colonna vertebrale, ma anche per stimolare il corretto funzionamento del sistema digestivo.
Possiamo ripetere la posizione alcune volte, poi compensiamo massaggiando le nostre lombari portando le ginocchia verso il petto e oscillando gentilmente da un lato e dall’altro. Allunghiamo una gamba stesa e pieghiamo il ginocchio verso l’ascella, afferrando il piede nella parte esterna oppure all’alluce, senza sollevare il bacino. Si tratta di una posizione di preparazione per il bambino felice, che eseguiremo dopo.
Pieghiamo il ginocchio in modo frontale e lo conduciamo dalla parte opposta in una torsione. Questa posizione è denominata Supta Matsyendrasana, ovvero “mezza torsione da supini”, ed è molto benefica per chi soffre di mal di schiena, ma anche per risolvere problemi di digestione e gonfiore addominale. In alcune scuole di yoga, è anche chiamata Supta Merudandasana o Jathara Parivrtti, poiché si rivolge alla salute della colonna vertebrale (in sanscrito merudanda significa colonna vertebrale), perché accende il fuoco metabolico attraverso la torsione addominale (jathara significa metabolismo).
Ripetiamo la sequenza di apertura dell’anca e della torsione da entrambi i lati e concludiamo la nostra pratica con la posizione del bambino felice, Ananda Balasana (in sanscrito ananda significa gioia, felicità, e bala bambino). Simbolicamente questa postura rappresenta innocenza, gioia e spontaneità, caratteristiche dell’infanzia.
Con le ginocchia verso le ascelle, il bacino ben aperto e le spalle a terra, afferriamo la parte esterna dei piedi oppure gli alluci. Dopo aver lavorato sulla nostra colonna vertebrale, diamo ad essa sollievo aumentando lo spazio intervertebrale, specialmente nella zona lombare. Oltre a portare calma e serenità, questa posizione massaggia gli organi interni e favorisce la digestione.
La nostra pratica può concludersi di nuovo con le ginocchia al petto, magari avvicinando ad esse la testa, per poi dedicare qualche minuto al rilassamento finale (se si ha tempo in Shavasana).
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