Pratica di yoga per l’apertura del petto e delle spalle
e meditazione di gratitudine
Mercoledì 17 aprile 2024
Dopo una pratica di rilassamento e abbandono, una dedicata alla stabilità e al radicamento e una terza sulle posizioni dei guerrieri (in versione semplificata), ci concentriamo sull’apertura del petto e delle spalle, della zona del cuore, con una meditazione finale su gratitudine e benevolenza.
Il nostro progetto è quello di realizzare ogni mese una pratica online di circa 30 minuti, visibile in diretta su Facebook e poi pubblicata in differita qui perché possa essere meglio approfondita.
Qui di seguito potete trovare la registrazione della pratica, oltre ad ulteriori dettagli sulle varie posizioni e sulla sequenza realizzata.
Come sempre, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!
Iniziamo la nostra pratica in posizione seduta sul tappetino o su un cuscino da meditazione oppure su una sedia, a seconda delle necessità del nostro corpo. Sciogliamo in primo luogo l’articolazione delle spalle, che sono particolarmente delicate; durante la nostra pratica dovremo porre attenzione a non sollecitarle eccessivamente, non provare dolore né fastidio.
Compiamo, quindi, alcune rotazioni delle spalle portandole in avanti, in alto, indietro e in basso, al ritmo del nostro respiro e invertendo il senso orario/antiorario. I cerchi sono ampi quanto possiamo e il movimento è lento, così da apprezzare le differenze tra una spalla e l’altra e notare eventuali fastidi o tensioni.
Inspirando, alziamo le spalle verso le orecchie e con un espiro dalla bocca le lasciamo cadere; ripetiamo per tre volte inspirando sempre dal naso ed espirando in modo rumoroso dalla bocca, abbandonando completamente le spalle e lasciando andare tutto ciò che non ci serve.
Se vogliamo, possiamo qui chiudere un momento gli occhi e porre un’intenzione alla nostra pratica. Iniziamo subito a coltivare la gratitudine e la benevolenza nei nostri confronti e in quelli degli altri, dandoci il tempo per ringraziare noi stessi per il tempo che ci stiamo dedicando e per ciò che facciamo ogni giorno e abbandonando ogni giudizio. Ci predisponiamo ad accogliere ciò che c’è così com’è e a ringraziare per quello che riusciamo e possiamo fare.
La nostra pratica sarà incentrata sull’apertura del petto e delle spalle, attraverso posizioni che lavorano sul quarto chakra, posizionato nella zona del cuore e del torace: Anahata, il cui nome significa distaccato. Questo punto di scorrimento energetico esprime il fondamentale diritto di amare interamente e incondizionatamente ed essere amati: il suo equilibrio determina il rapporto e il benessere con noi stessi e la relazione con gli altri.
Riapriamo gli occhi e sciogliamo la colonna vertebrale attraverso le posizioni della mucca e del gatto. Ci poniamo a quattro zampe, con le spalle in linea con i polsi e le anche sopra le ginocchia: alterniamo inspirando ed espirando le due posizioni. Questo esercizio consiste in uno scioglimento della spina dorsale, che si inarca e si arrotonda, mentre il bacino è inclinato verso l’alto (anteroversione) e verso il basso (retroversione). La posizione del gatto, Chakravakasana, aiuta a combattere il mal di schiena nella zona lombare, poiché massaggia delicatamente la colonna vertebrale e allunga la spina dorsale.
Portiamo in avanti una gamba, prestando attenzione che il ginocchio piegato non superi la caviglia, mentre l’altro rimane a terra (se abbiamo necessità posiamo mettere una coperta o un cuscinetto morbido sotto il ginocchio). Apriamo le braccia lungo i fianchi: si tratta di una posizione preparatoria che allunga i muscoli dello psoas e del quadricipite; il bacino è squadrato in avanti e le gambe sono forti, il petto aperto verso l’altro.
Intrecciamo le mani dietro la schiena: se è nelle nostre possibilità i palmi si uniscono ed eventualmente gli indici puntano verso il tallone del piede dietro. Stiamo aprendo le spalle e il petto, che si espande verso l’altro, mentre le vertebre cervicali rimangono distese (non incliniamo la testa indietro). Prestiamo attenzione a non sentire dolore alle lombari, che qui possono essere sollecitate, e stringiamo leggermente i glutei per proteggere la nostra colonna vertebrale.
Usciamo dalla posizione con movimenti consapevoli e ripetiamo dall’altro lato.
Tornati in quadrupedia, spostiamo il peso su un ginocchio, ruotando lo stinco e il piede verso l’esterno, e su una mano, che rimane forte a terra, evitando che la spalla collassi; ci apriamo lateralmente. In un primo momento rimaniamo con la gamba distesa e il piede a terra: troviamo la stabilità in questo allungamento, che è già una posizione di equilibrio, nella quale portiamo una mano verso l’alto.
Stacchiamo il piede da terra e siamo forti sul ginocchio e sulla mano (attenzione all’allineamento: il bacino è sopra al ginocchio e la spalla è sopra alla mano). Siamo in una posizione semplificata rispetto a Vasisthasana o “posizione del saggio” nella quale entrambe le ginocchia sono sollevate da terra. Sentiamo che gli addominali e i glutei sono forti, la spalla non collassa e manteniamo l’equilibrio fissando un punto davanti a noi.
Se vogliamo, possiamo afferrare con la mano libera il piede dalla gamba sollevata e aprirci un piccolo arco. Allontanando il piede dal gluteo aumenta l’allungamento del quadricipite e la spalla si apre naturalmente, così come una parte del petto.
Usciamo dalla posizione allungandoci nuovamente con la gamba distesa e il braccio rivolto verso l’alto e ripetiamo dall’altro lato.
L’ultima posizione che ci apre il petto e le spalle è realizzabile in due versioni: in quella semplificata, che può essere utilizzata anche come preparatoria alla seconda, ci aiutiamo con una sedia, davanti alla quale ci poniamo in ginocchio formando un angolo retto. Appoggiamo le braccia sul sedile e ci lasciamo cadere in avanti: allunghiamo gli estensori delle spalle, che si flettono profondamente.
L’asana completo è chiamato comunemente nello Yin yoga Anahatasana ovvero “posizione del cuore che si scioglie”, in sanscrito Uttana Shishosana o “posizione del cucciolo di cane”. L’allungamento è molto intenso e coinvolge le braccia, le spalle e il petto, come anche la colonna vertebrale che si estende sia verso l’alto sia verso l’esterno. I muscoli del torace vengono espansi e si apre il chakra del cuore (Anahata). Alcuni dei benefici sono la correzione della postura, l’aumento e la regolazione del flusso di energia nel corpo, una maggiore calma della mente.
Allunghiamo le braccia in avanti, mentre il petto è rivolto verso terra, la fronte può poggiare al tappetino oppure il mento. Usciamo dalla posizione aiutandoci con le mani sotto le spalle e scivoliamo in Balasana con le braccia accanto alle gambe per compensare il potente allungamento.
La posizione del bambino rilassa dolcemente i muscoli della parte anteriore del corpo, mentre allunga passivamente quelli della schiena. Questa azione porta gli organi interni in avanti e apre la parte posteriore del torace e dei polmoni. Possiamo tenere le braccia distese oppure adagiate lungo i fianchi. Balasana è utile per stimolare la respirazione e contribuisce ad alleviare il dolore alla schiena, scarica a terra la tensione accumulata nella zona delle spalle. Non vi sono particolari controindicazioni nel praticarla, a meno che non si abbiano gravi problemi alla schiena o alle ginocchia.
Completiamo la pratica con una meditazione sulla gratitudine, prendendoci alcuni minuti di tempo per ringraziare noi stessi e gli altri; possiamo formulare nella nostra mente una frase di ringraziamento con il nostro nome, al nostro corpo e a tutto ciò che facciamo per stare bene, prenderci cura di noi stessi ed essere felici. Possiamo anche rivolgere un pensiero di benevolenza verso gli altri, qualcuno che sappiamo che ne ha bisogno o all’umanità in generale.
In conclusione, possiamo terminare la pratica in Shavasana, di cui vi abbiamo parlato approfonditamente qui.
Grazie per questa pratica insieme e vi aspetto ad uno dei prossimi appuntamenti online o in presenza!
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