Pratica dei tre guerrieri in versione semplificata
Mercoledì 20 marzo 2024
Dopo una pratica di rilassamento e abbandono e una dedicata alla stabilità e al radicamento, ci concentriamo adesso sulle tre posizioni dei guerrieri, qui proposti modificati per renderli più facili e accessibili a tutti.
Il nostro progetto è quello di realizzare ogni mese una pratica online di circa 30 minuti, visibile in diretta su Facebook e poi pubblicata in differita qui perché possa essere meglio approfondita.
Qui di seguito potete trovare la registrazione della pratica, oltre ad ulteriori dettagli sulle varie posizioni e sulla sequenza realizzata.
Come sempre, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!
La nostra pratica inizia in Tadasana, ovvero la posizione della montagna: poniamo i piedi su due linee parallele (attenzione ai talloni, che a volte tendono ad essere orientati verso l’interno); le ginocchia sono sbloccate; il bacino è in leggera retroversione; la schiena è allungata e la testa in linea con il collo. (Qui trovate un approfondimento sulla posizione della Montagna.)
Dedichiamo un momento iniziale a focalizzarci sul nostro corpo: chiudendo o socchiudendo gli occhi, sentiamo come i piedi poggiano a terra, se c’è qualche parte dolorante o in tensione, se proviamo leggerezza e benessere altrove. Possiamo immaginare di essere immersi in una luce dorata: inspirando assorbiamo questa luce dentro di noi e ci dona energia, calore, forza; espirando, lasciamo andare ciò non ci serve, che abbiamo accumulato durante la giornata e che ora possiamo abbandonare.
Riapriamo gli occhi e iniziamo a sciogliere delicatamente i muscoli e le articolazioni: ruotiamo le caviglie, disegniamo dei cerchi con le ginocchia e apriamo le nostre anche. Infine, mantenendo fermo il bacino, dondoliamo le braccia per mettere in movimento la colonna vertebrale.
Piano piano, senza forzare, allunghiamo le braccia verso l’alto, così da scaldare anche le nostre spalle e mettere in movimento la parte superiore del corpo.
Prima di iniziare la nostra pratica facciamo un esercizio di respirazione con l’Ujjayi Pranayamana, ovvero il respiro del vittorioso, che consiste nell’inspirare normalmente dal naso e nell’espirare (sempre dal naso) creando una costrizione nella parte alta della gola e generando un suono simile a quello delle onde del mare. Si tratta di una respirazione fortemente energizzante e che crea calore: già dopo pochi respiri, infatti, possiamo apprezzare una sensazione calda nel nostro addome o nel petto.
Adesso che abbiamo iniziato a generare calore possiamo passare alla nostra sequenza di asana. Facendo un passo indietro con una gamba ci posizioniamo del Guerriero 1 (Virabhadrasana 1) in versione semplificata. In un primo momento possiamo tenere le braccia distese lungo i fianchi, le mani sono attive e i palmi sono rivolti in avanti.
Prestiamo attenzione ai nostri piedi: quello davanti ha la punta per rivolta verso il lato corto del tappetino, mentre quello dietro può essere leggermente ruotato (ma non completamente aperto). Fondamentale è che il bacino sia ben squadrato in avanti: sentiremo così che i muscoli delle gambe si attivano e i piedi si radicano a terra. Solleviamo la braccia ai lati delle orecchie, senza alzare le spalle e aprendo il nostro petto.
Virabhadrasana significa letteralmente pozione (asana) dell’eroe (vira) stabile o benevolo (bhadra). Inutile dire che nella tradizione troviamo numerose rappresentazioni del Guerriero; secondo la leggenda, rappresenterebbe il dio Shiva nell’atto di tendere una spada sopra la propria testa, davanti al nemico. Il simbolo di Vira Bhanda è collegato anche al conflitto interiore, alla lotta che continuamente viene messa in atto per scoprire e far emergere il vero sé.
In generale, tutti e tre i Guerrieri aiutano ad aumentare forza, resistenza e radicamento, oltre a favorire la concentrazione. Si tratta di asana fortemente energizzanti e assumono la forma di inviti ad un’azione pacifica.
Compensiamo l’asana con un piegamento in avanti. Uniamo le mani in preghiera davanti al petto e ci pieghiamo verso la gamba davanti, mantenendo la schiena dritta e non lasciando che le spalle cadano verso il basso. Se necessario, potete afferrarvi i gomiti dietro la schiena o addirittura unire le mani in preghiera tra le scapole, facilitando l’apertura delle spalle. In ogni caso, sentirete in potente allungamento della parte posteriore delle due gambe, accentuato dal fatto di non permettere al bacino di aprirsi, ma mantenendolo ben squadrato.
Tornati in posizione eretta, portiamo la punta del piede dietro verso il lato lungo del tappetino e aggiustiamo le gambe così che i piedi si trovino sulla stessa linea: idealmente il tallone di quello d’avanti è in asse con l’arco plantare di quello dietro. Sentiamo subito come il nostro bacino si apre e stendiamo le braccia, portando lo sguardo in avanti.
Ci troviamo in Virabhandrasana 2, in una versione semplificata, ma che serve sempre per rafforzare radicamento ed equilibrio. Tenendo sempre contratti gli addominali, tonifichiamo questa parte del corpo insieme ai muscoli delle gambe e apriamo il petto, mentre il nostro bacino mantiene una leggera retroversione (proteggendo le lombari).
Non ci sono particolari controindicazioni, ma occorre prestare particolare attenzione se soffriamo di forti dolori alle spalle o ai fianchi o di alta pressione.
Da Virabhandrasana 2 solleviamo il braccio davanti e ci troviamo nella posizione del Triangolo Rovesciato o Inverso (Viparita Trikonasana). Il busto si inclina verso la gamba dietro, ma il petto rimane aperto e sentiamo un piacevole allungamento di un lato del corpo. Si tratta di un asana che aumenta l’energia e per questa è particolarmente adatta nelle sequenze di yoga dinamico.
Compensiamo adesso allungando l’altro lato, grazie a Trikonasana o posizione del Triangolo. Ci proiettiamo sulla gamba davanti, scorrendo come tra due lastre e mantenendo sempre aperto il nostro bacino. La mano può appoggiarsi sulla coscia, sullo stinco oppure a terra, la schiena è allungata e l’altro braccio steso verso l’alto. Si tratta di un asana che rafforza la determinazione e la sicurezza in se stessi, rende più energici e aumenta il coraggio e la resilienza.
L’ultima posizione della sequenza è Virabhandrasana 3: torniamo in posizione eretta e squadriamo il bacino sul lato corto del tappetino, spostiamo il peso sulla gamba davanti e, dopo aver avvicinato l’altro piede, progressivamente lo stacchiamo da terra. La gamba che sorregge il peso è forte e possiamo piegare leggermente il ginocchio per evitare tensioni eccessive. Mentre il piede sale il nostro busto scende finché non siamo paralleli al pavimento. Le braccia possono essere distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso, oppure stese oltre la testa (ma attenzione alle lombari!).
Dopo questa posizione di equilibrio, che allena la nostra concentrazione, torniamo in Tadasana e ripetiamo l’intera sequenza dall’altro lato.
Se lo desiderate potete qui inserire uno o più flussi, ovvero rendere dinamica questa sequenza. Quando “fluiamo”, ricordiamo che non stiamo cercando l’asana perfetto, il massimo rendimento della posizione, ma di goderci questo flusso e immergerci nel presente e nelle sensazioni del nostro corpo. Se vogliamo unire la respirazione a questa pratica, possiamo inspirare quando entriamo nell’asana ed espirare quando ci rilassiamo e siamo in transizione tra una posizione e l’altra (che manteniamo idealmente per un respiro).
Dopo questo flusso dinamico, passiamo al rilassamento, che introduciamo con la Farfalla o Baddha Konasana, statica e rigenerante, ottima per calmare la mente. Seduti con la schiena dritta e il mento leggermente chiuso sulla gola per dare sollievo alla cervicale, uniamo le piante dei piedi e lasciamo cadere le ginocchia ai lati. Rilassiamo così le anche, il bacino e i muscoli interni delle cosce e degli inguini (è una posizioneadatta anche a chi soffre di sciatica); ci invita al sonno e allevia i disturbi ad esso legati.
Aumentando ancora il rilassamento ci abbandoniamo verso i piedi, magari scostando leggermente le piante dall’inguine, così da poterci piegare con più agio. La testa è completamente abbandonata sui piedi, a terra oppure sulle nostre mani che creano una sorta di cuscinetto su cui appoggiare la fronte.
Tornando seduti, possiamo terminare la pratica in Shavasana, di cui vi abbiamo parlato approfonditamente qui.
Grazie per questa pratica insieme e vi aspetto ad uno dei prossimi appuntamenti online o in presenza!
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