Un saggio alla portata (e per la riflessione) di tutti
AGOSTO 2024
Durante un weekend lungo che abbiamo trascorso a Cavalese nel mese di luglio, Lorenzo mi ha sorpresa con questo libro, graziosamente impacchettato e proveniente dalla piccola libreria “Pensieri Belli”. L’ho considerato un regalo di compleanno in anticipo e, come tale, nonostante la curiosità, ho atteso fino ad agosto per aprire le pagine…
Appena arrivata in Trentino per la nostra vacanza di più settimane in montagna, mi sono gettata su questo saggio, che ho divorato in pochi giorni. Lo stile è semplice, divulgativo, con tanto di note a piè di pagina per spiegare i termini tecnici e il significato di alcuni esami medici. Tuttavia, i riferimenti bibliografici e di ricerca sono puntuali e ciò è dimostrato dal corposo elenco posto dopo il finale del libro, così da non appesantire la lettura e, forse, non spaventare chi si approccia a queste pagine.
L’intento divulgativo e la volontà di raggiungere un ampio pubblico sono evidenti e rendono la lettura piacevole e scorrevole, strettamente coerente e inserita in una forte struttura, scandita e chiarificata fin dall’introduzione. In primo luogo, viene spiegato cosa si intende con ciclo e ritmo circadiano, quali sono le basi scientifiche che dimostrano la loro esistenza.
Vi è, poi, un fondamentale capitolo sul sonno e sulle sue possibili funzioni, mentre all’opposto sono poste le problematiche relative all’insonnia. Ad esempio, mi ha molto colpita come il sonno possa contribuire da una parte a consolidare la memoria, mentre dall’altra riesca a liberarsi della parte angosciante dei ricordi emotivi, svolgendo un ruolo fondamentale nella gestione delle emozioni: “(…) il sonno serva per ricordare e per dimenticare: ricordare e porre nel giusto contesto le esperienze emotive privandole però dell’effetto negativo sul cervello” (p. 43). Al contrario, invece, nell’insonnia assistiamo ad un rimuginio mentale, “cioè la tendenza a tornare di notte a esperienza o emozioni negative, al fine di tentare di comprenderle e razionalizzarle o di trovare una soluzione” (p. 50).
Cosa possiamo fare, quindi, per dormire bene? Evitiamo di bere caffè nel tardo pomeriggio, facciamo esercizio fisico costante e moderato, riduciamo il consumo di alcolici e asteniamoci prima di andare a letto, non fumiamo, organizziamo la nostra stanza perché sia confortevole, fresca, buia e silenziosa, esponiamoci alla luce del sole la mattina ed evitiamo fonti luminose la sera, non mangiamo troppo tardi o abbondantemente (almeno 3 ore prima di andare a letto).
“La coscienza non ci obbliga a cambiare abitudini, ma ci rende liberi di scegliere consapevolmente ciò che è meglio per noi.”
p. 14
Interessante è come i ritmi circadiani si colleghino al dolore e alla malattia e al sistema immunitario: “Dormire è dunque fondamentale per sviluppare la memoria immunologica in risposta alle infezione e anche alle vaccinazioni e di conseguenza chi non dorme un sufficiente numero di ore potrebbe non dare al proprio sistema immunitario l’opportunità e il tempo per costruirsi una memoria immunologica” (p. 46).
Mi hanno colpita le differenze dettate dall’età e dal genere: i neonati dormono di più, mentre gli anziani di meno; i ritmi circadiani delle donne sono impostati su un orario precedente, motivo per cui spesso preferiscono attività mattutine.
Non dobbiamo, però, dimenticare che, nonostante la presenza costante dei ritmi circadiani, vi è un’importante variabilità individuale, assolutamente da non sottovalutare: non tutti seguiamo lo stesso orologio!
Molto particolare è il capitolo sulla cronoterapia, con la possibilità di somministrare medicine (ma anche effettuare vaccini e interventi chirurgici) in momenti specifici e più adatti per la loro efficacia.
Infine, il capitolo conclusivo è dedicato ai nostri stili di vita, le abitudini volontarie o meno che infrangono questi ritmi naturali, uno dei motivi per cui ci sentiamo costantemente stanchi e una delle cause di malessere sociale… Mi è piaciuto particolarmente il riferimento al filosofo contemporaneo Byung-Chul Han, che nel 2020 ha pubblicato il saggio La società della stanchezza: nella nostra società crediamo di essere liberi, ma veniamo in realtà sfruttati fino al crollo.
“Raggiungiamo risultati che immediatamente ci spingono a fare di più, a superarci ancora una volta. Ma, ricorda il filosofo, vivere superando se stessi è insostenibile e, alla lunga, porta al crollo.”
p. 109
Antonella Viola parla proprio di “jet lag sociale”, ovvero “l’estensione delle attività quotidiane nella notte, con conseguenti discrepanze tra gli orologi sociali e biologici” (p. 110).
Quali sono le conseguenze? Alcune possono essere disturbi acuti, come sonnolenza, mal di testa e irritabilità, talvolta anche a lungo termine e con conseguenze gravi di alterazione delle funzioni cognitive e di maggiore sviluppo di problemi neurologici. In generale il “jet lag sociale è considerato un fattore di rischio per disturbi metabolici, obesità, sintomi depressivi e deficit cognitivi” (p. 111).
Perché ciò avviene? Come spiegato nella parte iniziale del saggio, il sonno ha una fondamentale funzione riparativa: i danni che le nostre cellule subiscono durante il giorno tentano di essere riparati durante la notte; per questo è fondamentale anche il digiuno e fortemente deleteria l’abitudine di mangiare troppo tardi o spilluzzicare davanti alla televisione…
Il nostro stile di vita ci ha portato ad alterare i ritmi in tre modi principali: ci esponiamo troppo a lunga alla luce artificiale, abbiamo abitudini alimentari irregolari e organizziamo il lavoro con orari troppo estesi o su turni. Il risultato è un aumento dei disturbi del sonno, ma anche stanchezza cronica, difficoltà emotive come ansia e depressione… La ripercussione è sociale e persino economica, sebbene sia difficile da quantificare.
Cosa possiamo fare?
- Dormire almeno 7-8 ore per notte, andando a letto sempre più o meno alla stessa ora e allontanandoci dalle fonti di luce blu per rilassarci;
- Ritardare la colazione di circa un’ora dopo che ci siamo alzati perché i nostri organi impiegano tempo per essere completamente in funzione;
- Uscire all’aria aperta per una mezz’ora ed esporsi alla luce del sole, rafforzando i ritmi circadiani e rendendoci più svegli e reattivi;
- Mangiare entro un tempo limitato e mai oltre le 12 ore al giorno;
- Fare esercizio fisico in modo costante.
Il saggio mi è piaciuto non solo per il tema trattato, ma anche perché rende concreto e scientifico qualcosa che ho sempre intuito e di cui però ignoravo le fondamenta. Tuttavia, temo sia utopico pensare che riusciremo ad allineare vita e ritmi circadiani, poiché ormai siamo molto lontani da già che è naturale. La stessa autrice ammette che possiamo attuare buoni comportamenti individuali, ma saranno inutili se non vi sarà un ripensamento della società, a partire dagli studenti e dai lavoratori, le cui prestazioni dipendono da quanto hanno riposato e non da quanto tempo trascorrono sui libri o in ufficio…
Come individui, magari, possiamo cercare di trovare un equilibrio tra i ritmi circadiani e ciò che la società di impone. Sicuramente dobbiamo provare a fare qualcosa per migliorare le nostre vite.
“Forse è arrivato il momento di smettere di lamentarci di essere stanchi e iniziare a concederci il tempo di cui abbiamo bisogno.”
p. 121
TRAMA
Un saggio breve e intenso, alla portata di tutti: siamo condotti alla scoperta di cosa sono i ritmi circadiani e dell’importanza del sonno per il nostro benessere. Riflettiamo sui legami con vari aspetti della nostra vita e ci interroghiamo quali individui e società su come modificare le abitudini e smettere, finalmente, di essere sempre stanchi.
ANTONELLA VIOLA
Nata a Taranto nel 1969, è un’immunologa, docente e scrittrice italiana. Ha lavorato come professoressa di Patologia generale all’Università di Padova ed è stata direttrice scientifica dell’Istituto di ricerca pediatrica (Irp-Città della Speranza).
Ha pubblicato numerosi saggi divulgativi, tra cui Danzare nella tempesta (2021), Il cibo buono. C’è più gusto a nutrirsi bene (2022) scritto insieme a Daniele Nucci, La via dell’equilibrio. Scienza dell’invecchiamento e della longevità (2023), Il digiuno intermittente. Tutti i benefici dell’alimentazione circadiana (2023), scritto con Antonio Paoli, Il tempo del corpo. Sonno e ritmo circadiano (2024).
IL LIBRO
Antonella Viola, Il tempo del corpo. Sonno e ritmo circadiano, Feltrinelli, Milano, 2024.
> https://www.feltrinellieditore.it/opera/il-tempo-del-corpo/
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