YOGA E MEDITAZIONE

YOGA PER L’AUTUNNO

Tra radicamento e trasformazione

Domenica 22 settembre 2024

Dopo diverse pratiche, tra cui una su rilassamento e abbandono, un’altra sull’apertura del petto e delle spalle e una dedicata alle articolazioni, per l’equinozio di autunno 2024 abbiamo realizzato un video su radicamento e trasformazione, concentrandoci sia sull’equilibrio e sulla stabilità sia sul cambiamento attraverso la transizione tra diverse posizioni, aprendoci a ciò che verrà.

Questa pratica rientra nel nostro progetto di realizzare una serie di video online di circa 30 minuti, visibili in diretta su Facebook e poi pubblicati in differita qui perché possano essere meglio approfonditi.

Qui di seguito potete trovare la registrazione della pratica, oltre ad ulteriori dettagli sulle varie posizioni e sulla sequenza realizzata.

Come sempre, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!

https://youtu.be/gfUlMuUVpLs

Iniziamo la nostra pratica in posizione seduta sul tappetino o su un cuscino da meditazione oppure su una sedia, a seconda delle necessità del nostro corpo. Dedichiamo i primi minuti all’ascolto di noi stessi: come stiamo adesso? Come sentiamo l’appoggio delle nostre gambe, dei glutei, dei piedi alla terra? Come percepiamo in nostro equilibrio e il nostro radicamento?

Questa pratica di una trentina di minuti vuole aiutarci a fluire da una stagione all’altra, dall’estate all’autunno e poi verso l’inverno… Ci concentreremo, quindi, su questi due “opposti”: radicamento e trasformazione.

Sciogliamo il nostro bacino e la nostra colonna vertebrale già in questa prima posizione seduta, creando alcuni cerchi con i l busto.

Locandina dell'evento Facebook.
Pratica yoga - scioglimento iniziale.

Dopo un primo ascolto del corpo, iniziamo a scioglierlo attraverso le posizioni della mucca e del gatto. Ci poniamo a quattro zampe, con le spalle in linea con i polsi e le anche sopra le ginocchia: alterniamo inspirando ed espirando le due posizioni. Questo esercizio consiste in uno scioglimento della spina dorsale, che si inarca e si arrotonda, mentre il bacino è inclinato verso l’alto (anteroversione) e verso il basso (retroversione). La posizione del gatto, Chakravakasana, aiuta a combattere il mal di schiena nella zona lombare, poiché massaggia delicatamente la colonna vertebrale e allunga la spina dorsale.

Proseguiamo a ritmo del nostro respiro e sentiamo se possiamo ampliare il movimento, a seconda di ciò che il nostro corpo ci invita a fare. Possiamo, ad esempio, creare un’onda con la spina dorsale, sporgerci un po’ in avanti sui polsi e portando avanti e indietro il baricentro.

Pratica yoga - posizione del gatto.
Pratica yoga - posizione della mucca.

Successivamente, portiamo in avanti una gamba, prestando attenzione che il ginocchio piegato non superi la caviglia, mentre l’altro rimane a terra (se abbiamo necessità posiamo mettere una coperta o un cuscinetto morbido sotto il ginocchio). Apriamo le braccia in alto e poi all’altezza delle spalle e apriamo il petto: si tratta di una posizione preparatoria che allunga i muscoli dello psoas e del quadricipite; il bacino è squadrato in avanti e le gambe sono forti, il petto aperto verso l’altro.

Sentiamo qui il radicamento a terra attraverso la pianta del nostro piede, il ginocchio e il dorso dell’altro, mentre la parte alta del corpo si apre: affondiamo nel pavimento/tappetino e al tempo stesso ci prepariamo ad accogliere ciò che verrà.

Pratica yoga - affondo.
Pratica yoga - affondo con braccia aperte di lato.

Proseguiamo questa apertura e aggiungiamo una maggiore concentrazione sull’equilibrio: spostiamo il peso e apriamo l’anca; un ginocchio, piegato, è rivolto verso il lato corto del tappetino, mentre l’altro è steso e permette l’allungamento della gamba. Sfidiamo il nostro equilibrio con un’apertura del petto lateralmente; possiamo aiutarci mettendo una mano a terra e distendendo l’altra verso l’alto oppure staccare entrambe, come se stessimo sorreggendo una grande sfera.

Percepiamo qui l’allungamento della gamba stesa (ma attenzione a non sollecitare eccessivamente il ginocchio), l’equilibrio sui nostri piedi, l’apertura dell’anca e quella laterale, mentre lo sguardo è rivolto verso l’alto.

Possiamo aggiungere un breve flow: una serie di transizioni tra una posizione e l’altra. Espirando usciamo da un asana ed inspirando entriamo nella successiva. Inspirando affondiamo sul ginocchio e apriamo le braccia, espirando ci spostiamo ed entriamo in equilibrio; inspirando stendiamo la gamba e pieghiamo il ginocchio aprendo le braccia, espirando squadriamo nuovamente il bacino e riappoggiamo la pianta di un piede e il dorso dell’altro a terra. Sentiamo come cambia il nostro equilibrio e come possiamo aprirci e mutare, trasformarci ed essere flessibili.

Pratica yoga - apertura dell'anca e laterale.
Pratica yoga - apertura dell'anca e laterale.

Torniamo seduti ed entriamo in Dandasana, ovvero nella “posizione del bastone”: il nostro corpo deve diventare rigido come un basto, ma al tempo stesso aumenta la sua flessibilità. Ci sentiamo stabili e forti, pronti per affrontare qualsiasi viaggio o cambiamento.

Stendiamo le gambe di fronte a noi e flettiamo le caviglie, la nostra colonna è ben allungata e i palmi delle mani a terra, vicino al nostro bacino. Sentiamo l’allungamento della parte posteriore delle gambe.

Ci dedichiamo ad una torsione: Ardha Matsyendrasana, ovvero la posizione del Mezzo Signore dei Pesci. Il nome sanscrito deriva da quello del grande yogi Matsyendranath che fondò l’Hatha Yoga, mentre la denominazione occidentale è dovuta all’unione delle parole ardha (metà), matsya (pesce) ed eendra (re).

La colonna vertebrale si torce al massimo nella parte superiore della schiena, mentre le cosce sono una piegata e appoggiata a terra e l’altra è piegata. Lo sguardo è rivolto indietro, una mano aiuta nel supporto posteriore e l’altra nella torsione, tenendo il ginocchio piegato (o andando oltre esso, a seconda della propria flessibilità).

I benefici di questo asana sono numerosi: allungamento e rafforzamento dei muscoli della schiena, di quelli dell’anca, delle gambe e degli addominali superiori; maggiore apertura del collo, delle spalle e del torace permettendo una respirazione più profonda e fluida; aumento della consapevolezza del respiro (inspirando la colonna si alza e si estende, espirando ruota); rilassamento; massaggio degli organi addominali alleviando la stitichezza, eliminando tossine e migliorando la digestione.

Si tratta di una posa asimmetrica e, come tale, porta equilibrio nel corpo. La pratichiamo da entrambi i lati, notando le differenze e riducendo la rigidità.

Pratica yoga - Dandasana o posizione del bastone.
Pratica yoga - Ardha Matsyendrasana o posizione del Mezzo Signore dei Pesci.

Infine, dato che abbiamo già un po’ aperto le nostre anche, terminiamo la pratica con Baddha konasana, ovvero la “posizione ad angolo retto”, che spesso viene indicata come “posizione del calzolaio”, poiché la postura assomiglia molto al tipico modo di sedere dei calzolai indiani quando lavorano. In alcune scuole, questo asana è chiamato “della farfalla”, per la forma ad ali di farfalla che assumono le gambe piegate.

Seduti a terra, allunghiamo la schiena e allineiamo il collo; pieghiamo le ginocchia e le avviciniamo a terra, facendo toccare le due piante dei piedi. Accostiamo le caviglie il più possibile al bacino, rilassiamo le spalle lontano dalle orecchie. Lasciamo che la forza di gravità spinga le nostre ginocchia verso terra, aprendo le nostre anche.

Nella versione che pratichiamo oggi uniamo i palmi delle mani davanti al petto: questa doppia unione (delle piante dei piedi e dei palmi delle mani) simboleggia l’equilibrio tra terra e cielo.

Ci troviamo in una posizione particolarmente utile ad alleviare lo stress e la stanchezza accumulata. Se vogliamo, possiamo realizzare qui la breve meditazione finale oppure porci a sedere semplicemente con le gambe incrociale, nel loto o nel mezzo loto o su una sedia.

Pratica yoga - Baddha konasana, o posizione ad angolo retto/ del calzolaio/ della farfalla.
Pratica yoga - meditazione.

Per questo particolare momento dell’anno, in cui vogliamo rimanere in equilibrio nel cambiamento, proponiamo la meditazione quadrata: inspiriamo per 4 secondi (o quanto riteniamo alla nostra portata in questo momento), tratteniamo per 4 secondi, espiriamo per 4 secondi e rimaniamo a polmoni vuoti per altri 4 secondi. L’importante è che la durata di queste quattro fasi sia uguale; per aiutarci possiamo immaginare di disegnare nella nostra mente i lati di un quadrato o di una scatola.

La respirazione quadrata, conosciuta anche come respirazione a scatola e box breathing, è un tipo di respirazione creata dall’esercito degli Stati Uniti per gestire lo stress e migliorare le prestazioni psicofisiche. Si tratta di un particolare tipo di respirazione profonda che aiuta il corpo a rilassarsi e decomprimersi.

La respirazione quadrata contrasta lo stress perché attiva il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rilassare il corpo, determinando una riduzione dei sintomi di ansia, depressione, rabbia e confusione, e aumentando al contempo le sensazioni di rilassamento, conforto e vigilanza.

Dopo alcune ripetizioni, riapriamo gli occhi. Possiamo terminare in Shavasana, di cui vi abbiamo parlato approfonditamente qui.

Grazie per questa pratica insieme e vi aspetto ad uno dei prossimi appuntamenti online o in presenza!


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