YOGA PER I MUSCOLI DELLE GAMBE

30 minuti di pratica per stabilità, forza e allungamento

Sabato 8 febbraio 2025

In continuità con le varie iniziative (in presenza e online) dedicate allo yoga e alla meditazione, ecco una pratica di circa 30 minuti dedicata ai muscoli delle nostre gambe, che saranno sollecitati in alcune posizioni di equilibrio, attivati e allungati. Si tratta di una sequenza da fare in piedi e a cui può seguire un rilassamento finale.

Qui di seguito potete trovare la registrazione della pratica, oltre ad ulteriori dettagli sulle varie posizioni e sulla sequenza realizzata.

Come sempre, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!

Dopo un primo momento di ascolto e centratura iniziale, cominciamo a muovere il nostro corpo coinvolgendolo completamente, dalla punta dei piedi alla cima della testa fino alle dita delle mani. Usiamo adesso e poi per tutta la pratica un respiro che ci guida nell’attivare e nel rilassare: quando espiriamo il corpo si ammorbidisce, quando inspiriamo si allunga e si stende.

Quindi, dalla posizione di Tadasana, della montagna (di cui vi avevamo già parlato approfonditamente qui), espiriamo ed inspiriamo con un movimento che coinvolge la nostra colonna vertebrale. Dopo qualche respiro portiamo le braccia verso l’alto, ma senza alzare le spalle, che rimangono lontane delle orecchie, e ci allunghiamo.

Dopo questa prima attivazione del nostro corpo, entriamo nella posizione della sedia, Utkatasana, con le braccia verso l’alto, stese davanti a noi o giunte in preghiera sul petto. L’asana rafforza e tonifica i muscoli delle gambe, ma ha anche altri benefici, come la distensione delle vertebre, un miglioramento della postura e della capacità respiratoria, un aumento del senso di radicamento, determinazione e sicurezza.

Mantenendo il bacino in leggera retroversione per non sforzare le lombari, compiamo una torsione da entrambi i lati: con le mani giunte davanti al petto, appoggiamo il gomito sul ginocchio opposto. Lo sguardo può seguire la torsione ed essere rivolto verso l’alto, ma senza sforzare la cervicale.

Sentiamo come queste posizioni hanno attivato i muscoli delle gambe, che possono essere già un po’ affaticati: compensiamo allungandoli in Uttanasana, che significa “posizione in avanti in piedi” ed è effettivamente un piegamento in avanti in cui le mani possono trovarsi appoggiate sulle cosce, sugli stinchi, sul pavimento oppure anche chiuse sui polpacci. L’importante è che la schiena sia ben dritta.

Percepiamo l’allungamento della parte posteriore delle gambe (cosce e polpacci) e della schiena, la cui colonna sia stende dando sollievo ad eventuali dolori o fastidi. La posizione è adatta per alleviare l’ansia, ridurre l’insonnia e la pressione alta, la tensione su collo e spalle, mentre migliora la digestione grazie al piegamento in avanti.

Passiamo quindi alla posizione del Guerriero 1, Virabhadrasana 1, che può essere eseguita anche nella versione semplificata, con le gambe stese. Ne abbiamo già parlato approfonditamente in un’altra pratica, tutta dedicata ai guerrieri (qui maggiori informazioni); ricordiamo che si tratta da un asana utile per migliorare l’equilibrio, la concentrazione e la coordinazione, aumentare l’apertura del torace, rafforzare schiena, cosce, ginocchia, polpacci e caviglie, oltre ad allungare la parte frontale del corpo.

Questa attivazione e apertura è compensata con la “posizione dell’intenso stiramento laterale”, Parsvottanasana: con le braccia unite dietro la schiena, afferrandoci i gomiti o unendo i palmi, ci pieghiamo in avanti sulla gamba stesa, mantenendo il bacino ben squadrato. L’allungamento dei muscoli delle gambe è ben percepibile e la posizione, utile per rilassare la mente, ha benefici simili a quelli di Uttanasana.

La medesima sequenza deve essere eseguita anche dall’altra parte, cambiando la gamba in avanti, per poi proseguire con il Guerriero 2, Virabhadrasana 2, in cui il bacino è aperto lateralmente e le gambe possono essere stese oppure in affondo. Anche di questa posizione abbiamo parlato approfonditamente in un altro articolo, ma ricordiamo come aiuti a migliorare il tono dei muscoli delle gambe, insieme alla loro flessibilità.

Portiamo in alto un braccio, compiendo un bell’allungamento laterale in quello che è chiamato “guerriero pacifico”, e poi scendiamo in Utthita Parsvakonasana, ovvero nella “posizione dell’angolo laterale esteso”. Il gomito può essere poggiato poco prima del ginocchio oppure possiamo mettere la mano a terra, ma solo se questo non ci è d’impedimento nell’allungamento laterale e nell’apertura del petto. Questo asana può essere un po’ faticoso ma ha numerosi benefici: allunga e tonifica muscoli e articolazioni di gambe, ginocchia e caviglie, estende la spina dorsale, il torace, le spalle e la zona inguinale, riduce il dolore nell’area lombare e stimola gli organi addominali, può ridurre i dolori mestruali.

Per concludere la sequenza da questo lato sperimentiamo una posizione di equilibrio, quella della “mezza luna”, Ardha Chandrasana: posizioniamo una mano a terra e ci apriamo lateralmente con l’altro braccio e la gamba sollevata. Oltre ad allenare l’equilibrio, attiviamo i muscoli addominali, le caviglie e i glutei, tonifichiamo le cosce e rafforziamo gambe, spalle e torace. Inoltre, la posizione allevia stress e ansia, migliora la digestione e rende la mente più lucida e concentrata.

Prima di riprodurre la sequenza dall’altro lato, ci apriamo in Suriasana, la posizione del sole, con le gambe divaricate, i piedi paralleli e le braccia stese. Da qui, ci pieghiamo in avanti in Prasarita Padottanasana, proseguendo l’allungamento della spina dorsale e delle nostre gambe.

Infine, realizziamo la sequenza dall’altro lato e ci fermiamo in Tadasana, da cui possiamo dedicare un momento per un ascolto finale e, se ne sentiamo il bisogno, allungare la nostra schiena abbandonandoci verso terra, magari ondeggiando lievemente da una parte e dall’altra, con un bel massaggio alla nostra bassa schiena.

Per concludere la pratica possiamo unire qualche posizione a terra e ovviamente rilassarci in Shavasana… Qui trovate altre sequenze e meditazioni da aggiungere o per le prossime volte!

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