YOGA PER IL RISVEGLIO

a primavera e non solo

Venerdì 21 marzo 2025

Qui di seguito potete trovare la registrazione della pratica, oltre ad ulteriori dettagli sulle varie posizioni e sulla sequenza realizzata.

Come sempre, è necessaria una premessa: non tutte le posizioni sono effettivamente asana, così come la tradizione le vorrebbe, e alcune hanno subito delle modifiche per renderle più facilmente fruibili e accessibili a tutti. Inoltre, i nomi cambiano e potrebbero non coincidere con quelli che siete solitamente abituati ad usare… Per qualsiasi informazione, correzione, desiderio di approfondimento, potete sempre scrivermi!

Iniziamo la nostra pratica con un momento di centratura iniziale: in posizione seduta (sul tappetino, nel loto, nel mezzo loto, con le gambe incrociate o su una sedia) appoggiamo le mani sulle ginocchia e chiudiamo gli occhi. Come sta il nostro corpo in questo momento? Facciamo una breve scansione dalle gambe fino alla testa, cogliendo le differenze tra una parte e l’altra e osservando senza giudicare.

Dopo un respiro più profondo apriamo gli occhi e iniziamo a sciogliere la zona delle spalle e del collo, che possono essere contratti anche di prima mattina. Non dobbiamo forzare o provare dolore in nessun momento: la rotazione delle spalle prima e del collo poi deve risultare piacevole.

Compiamo dei cerchi con le nostre spalle, portandole in alto, indietro, in basso e in avanti; invertiamo la rotazione. Il movimento può essere più o meno ampio e veloce, a seconda di ciò che il corpo ci permette; ci aiutiamo anche con il respiro.

Muoviamo il collo: prima facciamo scorrere il mento come su un piano in avanti e poi lo chiudiamo verso la gola, riportandolo nella posizione iniziale. Per allungare i muscoli laterali, pieghiamo la testa verso una spalla, intensificando la posizione a nostro piacimento: sentiamo una piacevole sensazione di distensione.

Passiamo alla nostra schiena: inspirando, apriamo petto e spalle in avanti, con un’anteroversione del bacino (la nostra “coda” va in fuori); espirando, chiudiamo le spalle e il collo, risucchiamo la pancia e l’ombelico, con una retroversione del bacino (“coda” indentro). Poi facciamo dei cerchi passando lateralmente: possono essere ampi quanto il nostro corpo richiede e consente.

Per chi desidera approfondire questa mobilità delle articolazioni, può integrare con un’altra pratica, che abbiamo dedicato specificamente a ciò.

L’allungamento laterale, che spesso proponiamo all’inizio di ogni sequenza, stavolta viene compiuto in modo un po’ diverso: distendiamo una gamba, tenendo il piede a martello, e pieghiamo il ginocchio dell’altra, portando la pianta del piede a contatto con la coscia opposta. Allunghiamo il nostro busto lateralmente, con il braccio disteso verso l’alto e il palmo della mano verso terra.

Possiamo rimanere quasi perpendicolari al pavimento oppure scivolare con la mano opposta o addirittura con l’avambraccio, appoggiando sul tappetino. Osserviamo come una parte del nostro busto si allunga, mentre l’altra si contrae. Ripetiamo dall’altro lato.

Per prepararci alle posizioni successive, sciogliamo brevemente le nostre anche facendo cadere le gambe e le ginocchia verso terra, tenendole a circa 90 gradi. Il movimento può essere di piccole o grandi dimensioni.

Siamo arrivati alla parte centrale della nostra pratica: una variante di Janushirasana, che letteralmente significa “posizione della testa verso il ginocchio” (janu è ginocchio, sirsa è testa e asana posizione). Chi lo desidera, può realizzare la versione tradizionale.

Dato che è mattina e che i nostri muscoli potrebbero essere più rigidi, noi preferiamo proporre una variante con il piegamento in avanti effettuato in obliquo, tra il ginocchio piegato e la gamba stesa. In ogni caso, si tratta di un ottimo modo per aprire l’anca e per allungare i muscoli posteriori della coscia.

Questo asana ha numerosi benefici: rafforzamento e stretching, stimolazione di vari organi del corpo (fegato, pancreas, reni, utero, stomaco e milza), miglioramento della digestione premendo il basso addome, rilassamento della mente e diminuzione dell’ansia, maggiore flessibilità della colonna vertebrale, armonia nel corpo.

Dopo questo piegamento in avanti, compensiamo con un’apertura all’indietro: facendo forza sulla gamba piegata e sulla pianta del piede di quella stesa, solleviamo i glutei da terra e apriamo il nostro petto, lasciando cadere la testa (se la nostra cervicale lo permette, altrimenti teniamo il mento chiuso verso la gola).

Questa inversione è piuttosto semplice, ma porta alcuni importanti benefici, come l’apertura della zona del cuore, con una maggiore ossigenazione, la stimolazione degli organi addominali, il miglioramento della circolazione sanguigna, oltre ad aumentare l’energia e favorire il buonumore. Prestiamo attenzione a mantenere il nostro bacino in retroversione, proteggendo le lombari.

Dopo alcuni respiri, fluiamo per tre volte tra queste due posizioni: prima ci pieghiamo e allunghiamo in avanti e poi ci apriamo all’indietro. Il nostro respiro ci aiuta in questo piccolo vinyasa: inspiriamo entrando nell’asana ed espiriamo nella transizione tra l’una e l’altra.

Dopo aver ripetuto da entrambe le parti, ci avviamo verso la conclusione della nostra pratica e inseriamo una torsione: una variante di Ardha Matsyendrasana, ovvero la posizione del Mezzo Signore dei Pesci. Il nome sanscrito deriva da quello del grande yogi Matsyendranath che fondò l’Hatha Yoga, mentre la denominazione occidentale è dovuta all’unione delle parole ardha (metà), matsya (pesce) ed eendra (re).

Sempre con una gamba distesa, pieghiamo il ginocchio e lo portiamo verso il petto, mentre la colonna vertebrale si torce nella parte superiore della schiena. Lo sguardo è rivolto indietro, una mano aiuta nel supporto posteriore e l’altra nella torsione, tenendo il ginocchio piegato (o andando oltre esso, a seconda della propria flessibilità).

I benefici di questo asana sono numerosi: allungamento e rafforzamento dei muscoli della schiena, di quelli dell’anca, delle gambe e degli addominali superiori; maggiore apertura del collo, delle spalle e del torace permettendo una respirazione più profonda e fluida; aumento della consapevolezza del respiro (inspirando la colonna si alza e si estende, espirando ruota); rilassamento; massaggio degli organi addominali alleviando la stitichezza, eliminando tossine e migliorando la digestione.

Si tratta di una posa asimmetrica e, come tale, porta equilibrio nel corpo. La pratichiamo da entrambi i lati, notando le differenze e riducendo la rigidità.

Per concludere la pratica e dato che abbiamo già aperto le nostre anche, eseguiamo infine Baddha konasana, ovvero la “posizione ad angolo retto”, che spesso viene indicata come “posizione del calzolaio”, poiché la postura assomiglia molto al tipico modo di sedere dei calzolai indiani quando lavorano. In alcune scuole, questo asana è chiamato “della farfalla”, per la forma ad ali di farfalla che assumono le gambe piegate.

Seduti a terra, allunghiamo la schiena e allineiamo il collo; pieghiamo le ginocchia e le avviciniamo a terra, facendo toccare le due piante dei piedi. Accostiamo le caviglie il più possibile al bacino, rilassiamo le spalle lontano dalle orecchie. Lasciamo che la forza di gravità spinga le nostre ginocchia verso terra, aprendo le nostre anche.

Dato che stiamo finendo la pratica, rilassiamo il nostro corpo con un allungamento in avanti, lasciando cadere la testa verso le piante dei piedi. Possiamo anche allontanare leggermente dal bacino, così da essere più comodi e abbandonare completamente il nostro corpo.

Dopo alcuni respiri più profondi, aiutandoci con le mani, riportiamo la colonna in posizione eretta e chiudiamo le nostre anche. Siamo di nuovo seduti comodamente: inspirando apriamo le braccia e le portiamo verso l’alto, unendo i palmi e formulando un’intenzione per la nostra giornata. Portiamo questa intenzione prima nei nostri pensieri (mani sulla fronte), poi nelle parole (mani sulla bocca) e infine nelle nostre azioni (mani sul cuore).

La pratica è terminata, ma chi lo desidera può prendersi qualche minuto per un rilassamento più profondo in Shavasana.

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